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Conseil d'expert : Les meilleures conditions pour terminer un marathon...

Se muscler, c'est primordial
pour terminer un marathon dans de bonnes conditions, le renforcement musculaire est essentiel.

 

  • Le renforcement musculaire du coureur

Souvent négligé chez les coureurs à pied, le travail de renforcement musculaire est pourtant essentiel pour améliorer les performances. Avoir plus de force à chaque foulée permet d’économiser de l’énergie: votre vitesse sera plus rapide, sans forcer d’avantage, le temps d’appui sera diminué et les forces mieux transmises.

 

  • Intérêts de la musculation

On entend souvent dire que la musculation est réservée aux sprinters et demi-fondeurs, car elle permet de mieux résister à l’acidité musculaire (NDLR: facteur déclencheur de crampes). Elle s’avère également indispensable pour les distances plus longues et notamment le marathon.

Durant un marathon, la vitesse moyenne de course n’est pas très élevée, elle correspond selon les niveaux à une allure de footing moyenne à rapide. La principale limite est donc musculaire: à partir du 30-35e km, vous avez les jambes lourdes, vos fibres musculaires sont fatiguées, elles ne disposent plus d’assez de glycogène. Elles ne répondent plus et vous n’avancez plus.

Un programme spécifique de musculation va permettre d’augmenter la résistance des membres inférieurs et d’augmenter les réserves de glycogène dans les fibres lentes, agissant ainsi directement sur l’amélioration des facteurs limitant la performance. Les muscles seront plus résistants à la fatigue et disposeront de réserves de glycogène plus importantes, ce qui va permettre de conserver une contraction musculaire efficace en fin de course et de maintenir la vitesse.

Mais au-delà de l’élite sportive, toutes les études scientifiques récentes montrent un impact positif de la musculation sur la performance en course à pied sur les athlètes de tout niveau.

 

  • Et la technique de course?

Le travail de technique de course a pour but d’améliorer les caractéristiques de la foulée afin de la rendre plus efficace et économique.
Néanmoins, modifier sa technique de course est un long travail qui porte sur plusieurs mois et qui nécessite un œil extérieur. De plus, le fait de vouloir modifier sa foulée est dangereux (risque de blessures) car chaque coureur a un style qui lui est propre. Il suffit de regarder les coureurs de haut niveau, très forts mais avec un style différent.

Quelques conseils peuvent tout de même vous aider à faciliter ces adaptations: appliquez-vous tout d’abord à être le plus relâché possible car le sang ne peut pas bien circuler lorsque le muscle est contracté. Tout le corps doit être gainé et aligné sur l’appui, le pied doit donner l’impression d’effleurer le sol.

Pour se rapprocher de ce type de foulée, vous pouvez effectuer quelques gammes d’exercices de pied, soit en échauffement, soit en fin de séance, de façon à travailler sur la fatigue: déroulés de pieds, talons-fesses, montée des genoux, foulées bondissantes souples, relâchées et toniques.

 

Gino Antoine
Personal Trainer

 

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