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Conseil d'expert : Bien se préparer au marathon, c'est d'abord bien s'alimenter...

Préparer un marathon dans l’objectif d’être au top de ses performances le jour J, c’est aussi revoir ses habitudes alimentaires.

 

Boire suffisamment d’eau !

La sensation de soif montre déjà un léger état de déshydratation. Il faut boire suffisamment d’eau au cours de la journée, surtout au cours de l’entraînement.

Les céréales et fruits: carburant du sportif

Les pains, pâtes, riz, pommes de terre, … apportent des glucides qui sont idéalement présents à chaque repas principal. Ils fournissent l’énergie nécessaire aux efforts et à la récupération. Les fruits seront appréciés en dessert ou collation pour leur teneur en sucres et en vitamines.

Le matériel de construction: les produits laitiers et les viandes

Ces aliments sont riches en protéines de qualité, en fer (viandes), en calcium (produits laitiers) ainsi qu’en vitamine B12. Les sportifs vont privilégier les produits laitiers ½ écrémés et les viandes maigres ou une équivalence végétale, les légumes secs. Les laitages constituent, en combinaison avec les fruits, des collations et/ou desserts intéressants.

Les graisses: Oui mais de qualité

Ce sont des petites quantités en graisses végétales, qui seront privilégiées (huile de colza, huile d’olive, noix, graines) pour leur apport en acides gras insaturés. N’oublions pas que le poisson gras, avec ses ω3, sera présent au moins 1x par semaine sur le menu du sportif.

Les légumes : source de fibres alimentaires, micronutriments et antioxydants

La présence de légumes, midi et soir, sera une garantie de prévention de carences en minéraux (phosphore, potassium) et vitamines (C, vitamines du groupe B).

 

Lynda Vandivinit
Diététicienne diplômée en nutrition du sportif

 

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